Siapa pun tidak ada yang mau kadar kolesterol dalam tubuhnya tinggi. Sebisa mungkin dan lewat berbagai cara, Anda perlu menurunkan kadar kolesterol jika sudah kelewat batas. Kabar baiknya, ada beberapa makanan yang bisa menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Ada dua jenis kolesterol dalam tubuh, yakni high-density lipoprotein (HDL) atau yang dikenal sebagai kolesterol baik. Sementara yang satu lagi adalah low-density lipoprotein (LDL) atau biasa disebut dengan kolesterol jahat.
“Tubuh manusia memproduksi kolesterol LDL secara alamiah. Tetapi, pola hidup yang tidak sehat seperti jarang berolahraga dan tidak mengontrol asupan makanan yang tinggi kolesterol dapat menyebabkan tubuh Anda memiliki jumlah kolesterol LDL yang lebih banyak. Selain itu, beberapa orang juga mewarisi gen dari orang tuanya, sehingga orang tersebut memiliki kolesterol dalam jumlah yang lebih banyak,” ungkap dr. Alvin Nursalim , SpPD.
Untuk membantu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh, Anda butuh mengonsumsi makanan tertentu. Berikut beberapa jenis makanan yang dimaksud:
Ikan Salmon dan Tuna
Kedua ikan ini adalah sumber asam lemak omega-3 terbaik. Bahkan, asam lemak omega-3 pada ikan salmon dan tuna mampu mengurangi risiko kematian akibat aritmia jantung atau penyakit jantung koroner secara signifikan!
Kendati demikian, dikatakan dr. Resthie Rachmanta Putri, M.Epid, Anda juga wajib memperhatikan cara pengolahannya jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal.
“Hindari menggoreng ikan (deep fry) karena cara memasak seperti itu akan menghilangkan lebih dari 50 persen kandungan omega-3 di dalam ikan,” kata dr. Resthie.
Ia menyarankan untuk memasak ikan dengan cara dipanggang, dikukus, ataupun dijadikan campuran dalam sup.
Oatmeal
Biji-bijian seperti oat dapat mengurangi kadar kolesterol dengan menyerap lemak dalam aliran darah. Oat juga mengandung serat larut yang disebut beta-glukan yang bertugas mengikat lemak dan membawanya keluar dari tubuh melalui tinja.
Secangkir oat mentah atau setengah cangkir oat matang menghasilkan 5 gram serat larut. Nah, mengonsumsi serat 5-10 gram per hari akan sangat efektif untuk mengendalikan kadar kolesterol.
Kacang Kenari
Sama seperti ikan, kacang kenari kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3. Dua zat tersebut dapat membantu mengurangi kadar kolesterol serta mencegah terjadinya peradangan pada pembuluh darah.
Alhasil, Anda juga bisa terhindar dari masalah tekanan darah tinggi. Bahkan, sebuah studi yang diterbitkan pada 2016 melaporkan, kacang kenari tak hanya baik untuk mengendalikan kolesterol dan hipertensi, tapi juga menunda kerusakan retina pada lansia.
Protein, isoflavon, lesitin, saponin, dan serat dalam kedelai juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol. Isoflavon tak hanya berguna untuk menurunkan kolesterol, tapi juga tekanan darah.
Sementara itu, saponin bermanfaat untuk menghambat penyerapan kolesterol ke dalam sel. Konsumsilah 2 porsi tahu atau susu kedelai per hari dan rasakan efek positifnya.
Kacang Almon
Kacang almon memiliki manfaat yang sama seperti kacang kenari. Namun, protein kacang almon dua kali lipat lebih besar ketimbang kacang kenari.
Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, makan 1,5 ons (42 gram) kacang almon per hari meningkatkan kadar kolesterol baik hingga 15 persen. Namun, efek tersebut hanya berpengaruh pada mereka yang memiliki berat badan normal.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik dan bisa menurunkan kadar kolesterol serta mengurangi peradangan arteri. Polifenol dalam minyak zaitun dapat mengurangi oksidasi berbahaya dari kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah.
Minyak Krill
Minyak krill atau minyak udang tak kalah populer dengan minyak ikan dan dikatakan sebagai generasi baru omega-3. Minyak krill mengandung asam emak esensial yang sama dengan minyak ikan, di antaranya adalah eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahaxenoic acid (DHA).
Selain itu, minyak krill juga mengandung asam lemak lain yang berasal dari fosfolipid dan astaxanthin yang tinggi antioksidan. Menurut penelitian, minyak krill lebih efektif diserap oleh tubuh dibanding minyak ikan karena EPA dan DHA-nya terikat dengan fosfolipid.
Jus Jeruk
Meski lebih populer sebagai sumber vitamin C, nyatanya jus jeruk juga mengandung fitosterol yang dapat memengaruhi kadar kolesterol secara positif. Fitosterol sebenarnya memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol hewan, tapi dia dapat menghambat penyerapan kolesterol makanan serta membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah.
Jus Buah Beri
Menurut dr. Atika, buah beri—khususnya raspberry—mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Hal ini disebabkan oleh tingginya kadar polifenol, yakni suatu antioksidan alami yang juga memberikan warna terang pada buah beri. Agar jus buah beri Anda lebih sehat, hindari menyaring jus buah dan menambahkan gula secara berlebihan.
Buah yang satu ini adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, fitosterol, dan polifenol yang sangat baik untuk mengontrol kadar kolesterol. Dengan mengganti lemak jenuh dalam diet Anda dengan alpukat atau minyak alpukat, kadar kolesterol bisa turun hingga 15 persen.
Bagi mereka yang obesitas, cobalah untuk makan satu alpukat setiap hari selama lima minggu. Setelah itu, Anda akan merasa lebih sehat karena kadar kolesterol jahat menurun drastis.
Apel
Penelitian yang dipublikasikan dalam European Journal of Nutrition menunjukkan bahwa makan apel dapat memperlambat oksidasi kolesterol jahat. Manfaat ini diperoleh lewat kandungan polifenol antioksidan yang ditemukan pada kulit apel.
Antioksidan ini sangat penting untuk menghindari terjadinya peradangan dan penumpukan plak di arteri yang diakibatkan oleh kolesterol jahat. Sebab, kolesterol jahat yang berinteraksi dengan radikal bebas akan teroksidasi dan menyebabkan kondisi tersebut.
Bawang Bombay
Bawang bombay terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL, dan kemungkinan karena kandungan flavonoid yang dikenal sebagai quercetin. Jenis flavonoid itu bertindak sebagai antioksidan yang membantu mencegah kolesterol menyumbat arteri.
Bawang Putih
Selama ratusan tahun bawang putih telah digunakan oleh berbagai budaya di dunia. Suku Mesir memasukkan bawang putih dalam diet mereka untuk menambah stamina.
Dalam dunia modern, para peneliti berhasil mengetahui manfaat bawang putih untuk menurunkan kolesterol, mencegah sumbatan pembuluh darah, mengurangi tekanan darah, dan membantu tubuh melawan infeksi. Penelitian terkini menyebutkan bumbu ini mencegah terjadinya plak di arteri pada stadium dini, atau disebut juga nano plak.
Teh Hijau
Semua jenis teh kaya akan antioksidan, sehingga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Namun, teh hijau merupakan jenis teh yang paling kaya antioksidan dan telah menunjukkan hasil terbaik. Beberapa cangkir teh hijau setiap hari akan membantu menciptakan ambang kolesterol yang lebih stabil dan menyehatkan tubuh.
Kunyit
Bumbu yang sering digunakan untuk membuat nasi kuning ini adalah agen anti-inflamasi yang kuat dan juga dapat membantu mengurangi kadar LDL dalam darah. Bahkan, peneliti mengungkapkan bahwa dosis rendah bahan aktifnya, curcumin, dapat mengurangi kolesterol total dan LDL pada pasien dengan penyakit jantung.
Timun
Selain rasanya yang segar dan kaya akan kandungan cairan, timun (atau mentimun) punya manfaat baik untuk menurunkan kolesterol tinggi. Hal ini karena timun sangat kaya akan serat, sehingga dapat membantu meluruhkan lemak jahat di saluran pencernaan. Selain itu, mentimun juga kaya akan kandungan kalium dan magnesium yang dapat membantu mencegah penyakit darah tinggi alias hipertensi.
Nah, agar memberikan manfaat optimal, timun sebaiknya dikonsumsi langsung bersama dengan kulitnya. Tidak perlu proses pemanasan apapun, yang penting sudah dicuci bersih terlebih dahulu sebelum dikonsumsi sebagai lalapan.
Selain tak mengandung kolesterol sama sekali, serat di dalam terong – atau terung – efektif untuk melarutkan kolesterol di usus. Di samping itu, kandungan antosianin di dalam terong telah terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Namun, manfaat tersebut bisa hilang seketika jika terong diolah dengan cara yang tidak tepat. Terong yang digoreng, seperti yang banyak dilakukan di rumah makan, bukanlah cara memasak yang tepat.
Lalu, bagaimana cara mengolah terong yang paling baik? Studi menemukan bahwa cara terbaik mengolah terong adalah dengan mengukusnya. Dengan cara ini, kandungan nutrisi di dalam terong bisa tetap terjaga dengan baik sehingga manfaat yang diberikan juga optimal.
Tahu dan Tempe
Tak hanya mengandung serat larut dan cairan, tahu, tempe, maupun produk kacang kedelai lainnya juga mengandung senyawa fitokimia seperti saponin, fitosterol, lechitin, dan asam linoleat. Zat-zat tersebut memiliki efek menurunkan kolesterol tinggi, lo!
Tak hanya itu, studi juga menemukan bahwa orang yang memiliki kebiasaan mengonsumsi produk kedelai cenderung memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah serta terhindar dari penyakit jantung koroner maupun stroke.
Selain itu, jauhi dan hentikan kebiasaan yang merugikan kesehatan seperti merokok, minum alkohol, atau gemar menyantap makanan siap saji yang tinggi lemak dan garam. Jika semua anjuran tersebut diindahkan, bukan cuma kadar kolesterol normal, Anda pun bisa terhindar dari penyakit jantung dan metabolik lainnya.
Mencegah kolesterol tinggi tidak sesulit yang Anda bayangkan. Selain dimulai dengan tekad yang kuat, bila dilakukan secara konsisten dan penuh semangat, Anda akan menuai manfaat sehatnya hingga usia tua nanti. Selain menerapkan pola hidup sehat, yuk mulai hari ini sisipkan makanan super di atas ke dalam menu makan Anda setiap hari!
Sumber: https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3630859/makanan-penurun-kolesterol-tinggi-yang-alami
| Anda sudah melewati proses menjadi hebat. Temukan apa yang dapat kami lakukan untuk membantu Anda menjadi pribadi hebat. |
| Selamat Anda sudah membeli TPPT Personal. Anda bisa mendapatkan di TPPT Lanjutan penjelasan lebih detail tentang kecenderungan yang Anda miliki. |
